Recomendaciones generales:
Entendemos que una alimentación es equilibrada, cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en nuestra dieta cubriendo las necesidades diarias individuales.
Este tipo de alimentación se puede representar de forma general por medio de la pirámide de alimentos.
Cada país diseña su propia pirámide de alimentos en función de sus costumbres y su cultura. La pirámide de alimentos de nuestra zona se ha tomado como ejemplo en todo el mundo por representar tanto en cantidad como en calidad, la dieta ideal, hablamos de la
dieta mediterránea.
Esta pirámide de alimentos:
Debe incluir: Leche y derivados, Verduras, Frutas, Carne/pescado/huevos, Féculas (pan, patatas, arroz, pasta y legumbres).
No hay alimentos buenos y malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud, sino que es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que definirá un perfil más o menos saludable.
Alimentos de consumo preferente (cardiosaludables):
Se recomienda utilizar aceite de oliva para la cocción y condimentación de los alimentos.
Lácteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche, el yogur y el queso.
Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo diario de pescado blanco o azul. Pescados blancos: merluza, rape, lenguado, mero, dorada. Pescado azul: salmón, bonito, atún, sardinas, boquerones; mariscos y crustáceos: gamba, langostino, mejillón, almejas, berberechos; cefalópodos: pulpo, calamar, sepia.
Consumir
carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo, conejo, cortes magros de cerdo, jamón magro (cocido o salado), carne picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes y la piel del pollo, incluso antes de cocinar.
Huevos: se recomienda la ingestión de la yema de huevo un máximo de tres veces por semana. El consumo de claras no está limitado, ya que es una excelente fuente de proteínas.
Frutas: todas, teniendo en cuenta que olivas, aguacate, coco, frutos/as desecadas contienen un contenido en grasa más elevado.
Verduras: todas (crudas y cocidas).
Harinas: preferentemente integrales, como: cereales del desayuno, pan, patata, pasta, arroz, legumbres, arroz, cous-cous.
El consumo de hasta
dos vasos de vino tinto al día conlleva un efecto moderadamente protector vascular. Esta acción beneficiosa desaparece completamente con un mayor consumo de alcohol, ya que actúa negativamente lesionando de forma directa el corazón y otros órganos (como el hígado).
Alimentos a evitar por su elevado contenido en grasa:
Controlar la cantidad diaria de aceite.
Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.
Evitar los lácteos y derivados enteros.
Evitar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental, manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.).
Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón, salchichas, butifarra, patés.
Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el cerdo, cordero, gallina, oca, pato, hamburguesas comerciales, vísceras en general y despojos del animal.
Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o precocinados (a excepción de los pescados y las verduras).
Olivas, snack grasos en general (patatas fritas, gusanitos, bocaditos de queso, etc.).
Bollería: de panadería e industrial (donuts, croissant, ensaimada, cañas de crema, nata o chocolate, caracolas, palmeras, bollos envasados).
Cacao, chocolate o alimentos que lo contengan. · Caldo con alto contenido en grasa.
